Фолийн хүчлийн агууламж өндөртэй хүнснүүд

9-р сарын 3 - 11 цаг 38 минут

Ургийн гажиг үүсэхээс сэргийлэгч гэдгээрээ “алдартай” витамин B9 буюу фолийн хүчлийн талаар жирэмсэн болохоор төлөвлөж буй, яг одоо давхар биетэй, аль хэдийнэ ээж болсон гээд бараг л бүх эмэгтэйчүүд дуулж байсан байх. Зулбалт, дутуу төрөлт гээд бидний эмээж явдаг олон эрсдлээс хамгаалдаг фолийн хүчил нь зөвхөн үүнээс гадна Алцхеймерийн өвчнөөс хамгаалж, хэд хэдэн төрлийн хорт хавдраас сэргийлдэг аж.
Фолийн хүчлийн агууламж өндөртэй хүнснүүд

Мөн эсийн шинэчлэлийг дэмжин, цусны улаан эсийн үйлдвэржилтийг нэмэгдүүлснээр цус багадалтаас сэргийлж, үргэлж залуугаараа байхад тусална. Бид хэзээ ч хоол хүнсээрээ хангалттай фолийн хүчил авч чаддаггүй хэмээн үздэг учраас нэмэлт хүнсний бүтээгдэхүүнийг эмч бүр зөвлөдөг. Гэхдээ хүнсний гаралтай фолийн хүчил нь бидний биед шингэцээрээ илүү учраас эдгээр хүнсийг тогтмол хэрэглэхэд буруудахгүй.

Фолийн хүчил, Фолат хоёр юугаараа ялгаатай вэ?
Фолийн хүчил, фолат хоёр нэг юм гэгддэг ч гэлээ тэдний бодисын солилцоонд үзүүлэх нөлөө нь бага зэрэг ялгаатай байдаг. Фолат бол төрөл бүрийн ургамал, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг байгалийн гаралтай B9 витамин юм. Харин фолийн хүчил нь B9 витамины синтетик аргаар гаргаж авсан хэлбэр бөгөөд хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. Бидний бие байгалийн гаралтай зүйлсийг боловсруулахаар бүтээгдсэн бөгөөд фолатыг шингээж, илүүдлийг нь шээсээр дамжуулан гадагшлуулахдаа илүү сайн байдаг.

 

1. Ногоон навчит ногоонууд
Дэлхий дээрх хамгийн эрүүл хүнсний бүлэг болон ногоон навчит ногоонууд фолийн хүчлээр ч бас баялаг аж. Ер нь эдэнд байхгүй юм гэж байна уу? Фолийн хүчлийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийг хүсвэл хоолондоо ногоон навчит ургамлуудыг нэмээрэй.
- Бууцай (Spinach)— 1 аяга = 263 микрограм фолат (өдрийн хэрэгцээний 65%)
- Далматин байцаа (Collard Greens) — 1 аяга = 177 мкг фолат (өдрийн хэрэгцээний 44%)
- Манжингийн навч (Turnip Greens) — 1 аяга = 170 мкг фолат (өдрийн хэрэгцээний 42%)

2. Брокколи
Броколли бол бидний биеэс хорыг гадагшлуулдаг шилдэг хүнснүүдийн нэг. Үүнээс гадна броколлиний бидэнд харамгүй өгч чадах нэг ашиг тус бол фолийн хүчил юм. Нэг аяга броколли идэхэд насанд хүрсэн хүний нэг өдрийн фолийн хүчлийн 24 хувь хангагддаг. Сайтар цэвэрлээд, ууранд бага зэрэг жигнэж хэрэглээрэй.

3. Цитрусын төрлийн болон бусад жимснүүд
Олон төрлийн жимсэнд фолийн хүчил агуулагддаг ч гэлээ цитрусын төрлийн жимсэнд өндөр хувьтай байдаг. Ялангуяа жүрж. Нэг ширхэг жүржинд 50 мгр фолийн хүчил агуулагддаг бөгөөд том стакан цэвэр шүүсэнд түүнээс ч их агуулагддаг. Түүнээс гадна:
- Грейпфрут — 1 ширхэг = 30 мкг фолат (өдрийн хэрэгцээний 8%)
- Гүзээлзгэнэ — 1 аяга = 25 мкг фолат (өдрийн хэрэгцээний 6.5%)
- Бөөрөлзгөнө — 1 аяга = 14 мкг фолат (өдрийн хэрэгцээний 4%)

4. Авокадо
Мексикчүүдийн хайртай ногооноос нэг аягыг идэхэд л 90 мкг хүртэл буюу өдрийн хэрэгцээний 22 хувийг хангахуйц хэмжээний фолийн хүчлийг авч чадна. Зөвхөн фолатаас гадна авокадо нь омега 3, витамин К, эслэгээр хангалттай баялаг, ашигтай ногоо мөн. Салатандаа нэмж идээд байгаарай.

5. Бөөрөнхий байцаа
Чи байцаанд дургүй ч байж магадгүй. Гэхдээ ирээдүйн хүүхдийнхээ төлөө нэг аяга байцаа идвэл өдрийн хэрэгцээнийхээ 25 хувийг нөхөж чадна. Байцаа нь C витамин, K витамин, А витаминаар ч бас баялаг.

6. Үр, самар
Өдрийн цайндаа төмсний хучмал, гуляшны оронд самар, наранцэцгийн үр, зөгийн балтай холимог идвэл ямар вэ?
- Наранцэцгийн үр — ¼ аяга = 82 мкг фолат (өдрийн хэрэгцээний 21%)
- Газрын самар — ¼ аяга = 88 мкг фолат (өдрийн хэрэгцээний 22%)
- Гүнжидийн үр — 2 цайны халбага = 54 мкг фолат (өдрийн хэрэгцээний 14%)
- Бүйлс — 1 аяга = 46 мкг фолат (өдрийн хэрэгцээний 12%)

7. Цэцэгт байцаа
Нэг аяга цэцэгт байцаа идэхэд 55 мкг фолат буюу өдрийн хэрэгцээнийхээ 14 хувийг авч чадна. Хааяа цэцэгт байцаа, алимтай салат хийж идэхэд хоолны шингэц ч сайжирна.

8. Хүрэн манжин
Хүрэн манжин бол элэг цэвэрлэгч супер хүнснүүдийн нэг. Үүнээс гадна хүрэн манжинг хоолондоо хэрэглэх бас нэгэн шалтгаан бол фолийн хүчлийн өндөр агууламж нь юм. Нэг аяга чанасан хүрэн манжинд 136 мкг фолат агуулагддаг. Энэ нь чиний өдрийн хэрэгцээний 34 хувь гээд бод доо?

9. Эрдэнэ шиш
Хөргөгчинд чинь нэг лааз эрдэнэ шиш аягүй бол байгаа даа. Хурдан гаргаж ирээд идээрэй! Энэ түгээмэл ногооны нэг аяга нь 76 мкг фолийн хүчил буюу өдрийн хэрэгцээний 20 хувийг агуулдаг.

10. Буурцаг, шош
1 аяга буурцаг юм уу шош идэхэд өдрийн фолийн хүчлийн хэрэгцээний чинь ихэнх хувь хангагдана гээч.
- Мэшил (Lentil) — 1 аяга = 358 мкг фолат (өдрийн хэрэгцээний 90%)
- Цоохор шош (Pinto beans) — 1 аяга = 294 мкг фолат (өдрийн хэрэгцээний 74%)
- Хар шош — 1 аяга = 256 мкг фолат (өдрийн хэрэгцээний 64%)
- Улаан шош (Kidney Beans) — 1 аяга = 229 мкг фолат (өдрийн хэрэгцээний 57%)
- Шар буурцаг — 1 cup = 127 мкг фолат (өдрийн хэрэгцээний 32%)
- Ногоон шош — 1 cup = 101 мкг фолат (өдрийн хэрэгцээний 25%)
- Ногоон вандуй — 1 cup = 42 мкг фолат (өдрийн хэрэгцээний 10%)

АНХААРУУЛГА: Та сэтгэгдэл бичихдээ хууль зүйн болон ёс суртахууныг баримтална уу. Ёс бус сэтгэгдлийг админ устгах эрхтэй. Мэдээний сэтгэгдэлд huvsgul.MN хариуцлага хүлээхгүй.

Сэтгэгдэл бичих хэсэг 

Шинэ мэдээ

“Талх чихэр” ХК “Милл хаус”ХХК-ийн нэрийн барааны цэг Булган аймагт нээлтээ хийнэ6 сар 17. 10:16БАРИМТ: С.Амарсайханы төрсөн ах С.Ганбат Зайсан, Богд уул орчмын 214 айлын газрыг ДАНГААРАА ЭЗЭМШЖЭЭ6 сар 17. 10:14Хүүхдээ яаж “сайн хүн” болгох вэ6 сар 14. 13:01Мөрөн сумын 210 жилийн ой, Хангайн бүсийн даншиг ирэх сарын 27-29-нд болно6 сар 14. 12:56Могойн голоос хулгайгаар нүүрс тээвэрлэсэн эсэхийг шалгаж тогтооно6 сар 14. 12:54"Цонжин болдог"-оос илүү жуулчдыг татах Ногоон нуур6 сар 14. 11:59Монгол. Улсад шинэ үеийн барилгын салбар үүсч хөгжсөний түүхт 92 жилийн ой, "Барилгачдын өдөр 2018" өдөрлөг 9 сарын 7-нд 10:00 цагаас Барилгачдын талбайд болно2018, 9 сар 6. 8:59Худалдаа Хөгжлийн Банкны шөнийн цагаар хийсэн, хууль бус ажиллагаанд 70 орчим залуус, бөхчүүд оролцжээ2018, 7 сар 25. 19:09Монгол Улсын зээлжих зэрэглэлийг дээшлүүлэв2018, 7 сар 17. 19:37В.Путин, Д.Трамп нар ямар тохиролцоонд хүрэв?2018, 7 сар 17. 19:32Монголын кино урлаг хүрээгээ тэлсээр...2018, 7 сар 17. 19:27Оюу толгой ХХК-ийн уурхайчдад илгээх МЭНДЧИЛГЭЭ2018, 7 сар 9. 15:35“Нийтийн тээврээр соёлтой үйлчлүүлцгээе” сошиал аяны ялагчид тодорч, шагналаа гардаж авлаа2018, 7 сар 5. 13:31Шанхайн олон улсын кино наадамд Монгол кино шилдгийн шилдгээр шалгарчээ2018, 7 сар 5. 12:53Үндэсний их баяр наадмын хөтөлбөр2018, 7 сар 2. 18:05Ардын урлагийн их наадмын шилдгүүд тодорлоо2018, 7 сар 2. 18:02МҮИС-ийн 20 жилийн ойн ОНЦГОЙ БЭЛЭГ задарлаа2018, 7 сар 2. 17:23-ШИНЭ НАЧИН ГЭХЭЭСЭЭ ИЛҮҮ НААДМЫН ТҮРҮҮ, ҮЗҮҮР ЯРЬДАГ “УВС НУУР” ГАЛЫНХАН-2018, 7 сар 2. 8:57Хориглосон бүсэд байсан малыг нүүлгэн шилжүүллээ2018, 6 сар 29. 11:28АСБЕСТ АГУУЛСАН БҮТЭЭГДЭХҮҮН ХЭРЭГЛЭСНЭЭР ХОРТ ХАВДАРТАЙ БОЛОХ ЭРСДЭЛТЭЙ2018, 6 сар 29. 11:13

Бүх эрх хуулиар хамгаалагдсан © CaakNews.MN 2015 - 2019.